چطور در رابطه از احساسات منفی خلاص شویم؟ 19 نکته کاربردی
رابطهها میتوانند منبع شادی و حمایت باشند، اما گاهی اوقات احساسات منفی مانند خشم، حسادت، یا ناامیدی هم در آنها پدیدار میشوند. باید یاد بگیریم چطور با این احساسات منفی به طور سالم برخورد کنیم تا رابطهمان را حفظ کنیم و سلامت روان خود را بهبود بخشیم. در این مقاله، 19 نکته کاربردی برای رهایی از احساسات منفی در رابطه را بررسی میکنیم. 
- ✅
احساسات خود را شناسایی کنید:
قبل از هر چیز، باید بدانید دقیقا چه احساسی دارید. آیا خشمگینید؟ ناراحتید؟ حسودید؟ برچسب زدن به احساسات اولین قدم برای مدیریت آنهاست. - ✅
احساسات خود را سرکوب نکنید:
سعی نکنید احساسات منفی خود را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید. این کار میتواند در بلند مدت آسیبزا باشد. - ✅
با شریک زندگی خود صادق باشید:
احساسات خود را به طور با صداقت و محترمانه با شریک زندگی خود در میان بگذارید. پنهان کردن احساسات میتواند باعث ایجاد سوء تفاهم شود. - ✅
از زبان “من” استفاده کنید:
هنگام صحبت کردن در مورد احساسات خود، از زبان “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را ناراحت میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی. . . “. - ✅
به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید:
هنگامی که شریک زندگی شما در حال صحبت کردن است، با دقت به حرفهای او گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
از سرزنش کردن خودداری کنید:
سعی نکنید شریک زندگی خود را به خاطر احساسات خود سرزنش کنید. هر فردی مسئول احساسات خود است. - ✅
به دنبال راه حل باشید:
به جای اینکه فقط بر روی مشکل تمرکز کنید، به دنبال راه حلی برای آن باشید. با هم فکر کنید و ببینید چه کاری میتوانید انجام دهید تا وضعیت را بهبود بخشید. - ✅
فاصله بگیرید:
اگر احساسات منفی شما بسیار قوی هستند، ممکن است نیاز داشته باشید که برای مدتی از موقعیت دور شوید. این کار به شما فرصت میدهد تا آرام شوید و با دیدگاه بهتری به موضوع نگاه کنید. - ✅
مراقب سلامتی خود باشید:
خواب کافی، تغذیه سالم، و ورزش منظم میتوانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کنند. - ✅
گذشته را رها کنید:
به جای اینکه در گذشته گیر کنید، سعی کنید بر روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. - ✅
انتظارات واقع بینانه داشته باشید:
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظارات واقع بینانه داشته باشید و بپذیرید که در هر رابطهای فراز و نشیبهایی وجود دارد. - ✅
به شریک زندگی خود احترام بگذارید:
به شریک زندگی خود احترام بگذارید، حتی زمانی که با او اختلاف نظر دارید. - ✅
قدردانی کنید:
به نکات مثبت رابطه خود توجه کنید و قدردان آنها باشید.
این نکات تنها یک نقطه شروع هستند. ممکن است لازم باشد که با توجه به شرایط خاص خود، رویکردهای دیگری را نیز امتحان کنید.
1. احساسات خود را بپذیرید
اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، پذیرش آنهاست. انکار یا سرکوب احساسات، فقط آنها را قویتر میکند. به خودتان اجازه دهید ناراحت، عصبانی، یا ناامید باشید. این احساسات بخشی طبیعی از زندگی هستند. به جای جنگیدن با احساسات، سعی کنید آنها را درک کنید. از خودتان بپرسید چرا این احساس را دارید؟ چه چیزی باعث آن شده است؟ وقتی احساسات خود را میپذیرید، میتوانید راحتتر با آنها کنار بیایید و راهی برای حل آنها پیدا کنید. پذیرش، مقدمهی رهایی است. احساساتتان را بدون قضاوت بپذیرید.
2. با شریک زندگی خود با صداقت صحبت کنید
یکی از مهمترین راهکارها برای حل مشکلات در رابطه، گفتگوی با صداقت و باز با شریک زندگیتان است. احساسات و نگرانیهای خود را با او در میان بگذارید. اجازه دهید بداند چه چیزی شما را آزار میدهد. هنگام صحبت کردن، از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید. به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. به دنبال راهحلهای مشترک برای مشکلات باشید. با همکاری یکدیگر میتوانید به نتایج بهتری برسید. از گفتن حقیقت نترسید، حتی اگر سخت باشد.
3. به خودتان زمان بدهید
گاهی اوقات، برای رهایی از احساسات منفی، فقط به زمان نیاز دارید. از موقعیتهایی که باعث ایجاد احساسات منفی میشوند، فاصله بگیرید. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید و انرژی خود را بازیابی کنید. 
در این زمان، به فعالیتهایی بپردازید که از آنها لذت میبرید و به شما آرامش میدهند. به مرور زمان، احساسات منفی شما کمرنگتر میشوند و میتوانید با دیدگاه بهتری به مسائل نگاه کنید. صبر داشته باشید و به خودتان فرصت دهید.
4. فعالیت بدنی داشته باشید
ورزش و فعالیت بدنی یکی از بهترین راهها برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. هنگام ورزش، بدن شما اندورفین ترشح میکند که به عنوان مسکن طبیعی عمل میکند و باعث ایجاد احساس شادی و نشاط میشود. حتی یک پیادهروی کوتاه در طبیعت میتواند تاثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. ورزش نه تنها به سلامت جسمی شما کمک میکند، بلکه سلامت روانی شما را نیز بهبود میبخشد. حرکت کنید و انرژی منفی را از خود دور کنید. ورزش، یک داروی طبیعی است.
5. ذهن آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید
ذهن آگاهی به معنای حضور کامل در لحظه حال و توجه به افکار و احساسات خود بدون قضاوت است. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید آگاهی خود را نسبت به احساسات منفی افزایش دهید و واکنشهای خود را کنترل کنید. مدیتیشن، یوگا، و تنفس عمیق از جمله تکنیکهای ذهن آگاهی هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید آرامش و تعادل را در زندگی خود ایجاد کنید. حضور در لحظه حال، کلید آرامش است. به جای فکر کردن به گذشته و آینده، روی زمان حال تمرکز کنید.
6. مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید
ارتباط موثر، یکی از مهمترین عوامل موفقیت در هر رابطهای است. با یادگیری مهارتهای ارتباطی، میتوانید بهتر با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید و از بروز سوء تفاهمها جلوگیری کنید. با تمرین این مهارتها، میتوانید رابطهای سالمتر و رضایتبخشتر داشته باشید. ارتباط موثر، پلی بین قلبهاست. به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. از کلمات محبتآمیز و تشویقکننده استفاده کنید. 
7. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
انتظارات غیرواقعبینانه، یکی از دلایل اصلی ایجاد ناامیدی و نارضایتی در روابط است. به جای تمرکز بر روی نقصهای شریک زندگیتان، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. انتظارات خود را با توجه به واقعیتهای زندگی تنظیم کنید. با داشتن انتظارات واقعبینانه، میتوانید از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری کنید. کمالگرایی را کنار بگذارید و به دنبال یک رابطه سالم و رضایتبخش باشید. هیچکس کامل نیست، پس سعی کنید شریک زندگیتان را همانطور که هست بپذیرید.
8. بخشش را تمرین کنید
کینه و نفرت، سم مهلکی برای روابط است. بخشش، به معنای فراموش کردن اشتباهات نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. با بخشیدن شریک زندگیتان، به خودتان نیز کمک میکنید تا از احساسات منفی رها شوید. بخشش، یک فرآیند زمانبر است و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد. بخشش، کلید رهایی است. با بخشیدن دیگران، به خودتان نیز آرامش میدهید.
9. قدردانی را فراموش نکنید
تمرکز بر روی داشتهها و قدردانی از آنها، یکی از بهترین راهها برای افزایش شادی و رضایت در زندگی است. به جای تمرکز بر روی کمبودها، بر روی چیزهایی که در رابطه خود دارید تمرکز کنید. از شریک زندگیتان برای کارهایی که برای شما انجام میدهد تشکر کنید. با قدردانی از داشتههای خود، میتوانید دیدگاه مثبتتری نسبت به زندگی داشته باشید. قدردانی، یک تمرین روزانه است. هر روز، حداقل سه چیز را که برای آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید. قدر داشتههایتان را بدانید.
10. مراقب سلامت روان خود باشید
سلامت روان، به اندازه سلامت جسمی مهم است. اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی با احساسات منفی خود کنار بیایید، از یک متخصص کمک بگیرید. مراقبت از سلامت روان، یک سرمایهگذاری ارزشمند است. به سلامت روان خود اهمیت دهید. از کمک گرفتن نترسید. هیچکس کامل نیست و همه ما گاهی به کمک نیاز داریم.
11. مرزهای شخصی خود را مشخص کنید
مرزهای خود را به وضوح تعریف کنید و آنها را به شریک زندگی خود اطلاع دهید. این شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی و ذهنی می شود. مثلا ممکن است نیاز داشته باشید که زمانی را برای خودتان اختصاص دهید و به فعالیت های مورد علاقه خود بپردازید. از مرزهای خود دفاع کنید و اجازه ندهید دیگران از آنها عبور کنند. احترام به مرزهای یکدیگر، بنیان یک رابطه سالم است. بدون مرز، رابطه شما ممکن است به سرعت تبدیل به یک میدان جنگ شود.
12. سرگرمی های مشترک داشته باشید
فعالیت هایی را پیدا کنید که هر دو از انجام آنها لذت می برید. این میتواند شامل ورزش، سفر، آشپزی، یا تماشای فیلم باشد. سرگرمی های مشترک، فرصتی برای یادگیری چیزهای جدید و گسترش افق دید شما فراهم می کنند. با داشتن سرگرمی های مشترک، رابطه شما شاداب و پر انرژی باقی می ماند. وقت گذراندن با هم، ارزشمندترین هدیه ای است که میتوانید به شریک زندگی خود بدهید. لحظات شادی را با هم خلق کنید.
13. از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید
مقایسه کردن خود با دیگران، مخصوصا در شبکه های اجتماعی، میتواند باعث ایجاد حسادت، ناامیدی و نارضایتی شود. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که ندارید، بر روی داشته های خود تمرکز کنید و قدردان آنها باشید. به خودتان ایمان داشته باشید و بدانید که شما منحصر به فرد و ارزشمند هستید. مقایسه کردن، دزد شادی است. از الگوهای فکری منفی دوری کنید. به جای تقلید از دیگران، سعی کنید بهترین نسخه خودتان باشید.
14. به تغذیه خود اهمیت دهید
تغذیه سالم نقش مهمی در سلامت روان و خلق و خو دارد. مصرف غذاهای فرآوری شده، قند، و چربی های ناسالم میتواند باعث ایجاد نوسانات خلقی، اضطراب، و افسردگی شود. سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، و پروتئین های بدون چربی باشد. به اندازه کافی آب بنوشید و از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. غذای سالم، سوخت سالم برای بدن و ذهن است. به آنچه می خورید، توجه کنید.
15. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتواند باعث ایجاد استرس، اضطراب، و افسردگی شود. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. قبل از خواب از تماشای تلویزیون، بهرهگیری از تلفن همراه، و مصرف کافئین خودداری کنید. یک محیط آرام و تاریک برای خواب ایجاد کنید. خواب، فرصتی برای بازسازی بدن و ذهن است. به خواب خود اهمیت دهید.
16. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید
میتوانید از اپلیکیشن های موبایل یا ویدیوهای آنلاین برای یادگیری این تکنیک ها استفاده کنید. هر روز چند دقیقه را به تمرین این تکنیک ها اختصاص دهید. آرامش، یک مهارت است که میتوانید آن را یاد بگیرید و تمرین کنید. تنفس عمیق، کلید آرامش فوری است. به بدن و ذهن خود استراحت دهید.
17. به دنبال معنا و هدف در زندگی خود باشید
به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما احساس ارزشمندی و مفید بودن می دهند. این میتواند شامل کمک به دیگران، یادگیری چیزهای جدید، یا دنبال کردن علایق خود باشد. با داشتن یک هدف مشخص در زندگی، میتوانید انگیزه و انرژی خود را حفظ کنید. معنا و هدف، چراغ راه زندگی هستند. به دنبال کشف رسالت خود باشید. زندگی با هدف، زندگی با معناست.
18. اجازه ندهید گذشته رابطه فعلی شما را تحت تاثیر قرار دهد
تجربیات منفی در روابط گذشته میتوانند تاثیر مخربی بر رابطه فعلی شما داشته باشند. سعی کنید گذشته را رها کنید و به رابطه فعلی خود فرصت دهید. از تعمیم دادن تجربیات گذشته خود به رابطه فعلی خود خودداری کنید. به شریک زندگی خود اعتماد کنید و به او فرصت دهید تا خودش را ثابت کند. گذشته را رها کنید و به آینده نگاه کنید. هر رابطه، یک فرصت جدید برای رشد و یادگیری است. به رابطه فعلی خود با دیدی مثبت و امیدوارانه نگاه کنید.
19. اگر رابطه سمی است، آن را ترک کنید
گاهی اوقات، بهترین راه برای رهایی از احساسات منفی، ترک کردن یک رابطه سمی است. اگر رابطه شما به طور مداوم باعث ایجاد استرس، اضطراب، و نارضایتی می شود، و تلاش های شما برای بهبود آن بی نتیجه بوده است، ممکن است ترک کردن آن بهترین گزینه باشد. سلامت روانی و عاطفی شما در اولویت قرار دارد. گاهی اوقات، رها کردن، شجاعانه ترین کار است. به خودتان ارزش قائل شوید. شما سزاوار شادی هستید.
