چطور در یک رابطه از دلهرهها و تردیدهای بیپایان رها شویم؟
دلهره و تردید در رابطه، مثل یک مهمان ناخوانده، میتواند آرامش و صمیمیت را از بین ببرد. این احساسات، نه تنها لذت بردن از لحظات با هم بودن را دشوار میکنند، بلکه میتوانند پایههای یک رابطه سالم و پایدار را نیز متزلزل سازند. اگر شما هم با این چالش روبرو هستید، نگران نباشید! رهایی از این افکار آزاردهنده ممکن است. با به کارگیری راهکارهای مناسب، میتوانید به آرامش و اطمینان در رابطهتان دست پیدا کنید.
- ✅
خودآگاهی را تمرین کنید:
ابتدا باید تشخیص دهید که دقیقاً چه چیزی باعث دلهره و تردید شما میشود. آیا ترس از طرد شدن است؟ یا نگرانی از عدم تعهد طرف مقابل؟ با شناخت ریشهی این احساسات، میتوانید بهتر با آنها مقابله کنید. - ✅
با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید:
پنهان کردن احساسات و نگرانیها، تنها باعث تشدید آنها میشود. به جای این کار، با شریک عاطفی خود در مورد احساساتتان صحبت کنید و سعی کنید به طور مشترک به راه حلی برسید. - ✅
اعتماد را تمرین کنید:
اعتماد، پایهی هر رابطهی سالمی است. به جای شک و تردید، سعی کنید به شریک عاطفی خود اعتماد کنید و به او فرصت دهید تا وفاداری و تعهدش را ثابت کند. - ✅
مراقب افکار منفی باشید:
افکار منفی میتوانند به سرعت ذهن شما را پر کنند و دلهره و تردید را تشدید کنند. سعی کنید این افکار را شناسایی کرده و با آنها مقابله کنید. - ✅
واقعبین باشید:
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی شما بینقص باشد و تمام نیازهای شما را برآورده کند. واقعبین باشید و نقصهای او را بپذیرید. - ✅
فعال باشید:
فعالیتهای بدنی و ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید. - ✅
صبر داشته باشید:
رهایی از دلهره و تردید، زمان و تلاش میبرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا به تدریج به آرامش و اطمینان در رابطهتان دست پیدا کنید.
مهمترین چیز این است که به خودتان و شریک عاطفیتان اعتماد کنید و با هم برای ساختن یک رابطهی قوی و پایدار تلاش کنید.
1. ریشهیابی دلهرهها
اولین قدم برای رهایی از دلهرهها، شناختن منشا آنهاست. چه چیزی باعث میشود شما در رابطه مضطرب و مردد شوید؟ آیا تجربههای گذشته، ترس از دست دادن، یا کمبود اعتماد به نفس در این دلهرهها نقش دارند؟ با کمی تفکر و بررسی با صداقت با خودتان، میتوانید الگوهای تکرارشوندهای را شناسایی کنید که زمینه را برای دلهرههای شما فراهم میکنند. نوشتن افکار و احساساتتان میتواند به شما در این فرآیند کمک کند. سعی کنید هر بار که احساس دلهره میکنید، علت احتمالی آن را یادداشت کنید. از خودتان بپرسید: “این احساس از کجا میآید؟” “آیا این احساس واقعاً با شرایط فعلی رابطه مرتبط است یا به گذشته مربوط میشود؟” شناخت ریشه دلهرهها، نیمی از راه حل است. وقتی بدانید چرا مضطرب هستید، میتوانید برای مقابله با آن استراتژیهای مناسبتری را انتخاب کنید.
2. تقویت اعتماد به نفس
یکی از عوامل اصلی دلهره و تردید در روابط، کمبود اعتماد به نفس است. وقتی خودتان را دوست نداشته باشید و به ارزش خودتان باور نداشته باشید، به احتمال زیاد فکر میکنید که لایق یک رابطه خوب نیستید و همواره نگران از دست دادن پارتنرتان خواهید بود. روی تقویت اعتماد به نفستان کار کنید. این کار میتواند شامل مراقبت از خودتان، دنبال کردن علاقهمندیهایتان، و پذیرش نقاط قوت و ضعف خود باشد. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. مهم این است که از اشتباهاتتان درس بگیرید و به پیشرفت خود ادامه دهید. از تعریف و تمجید دیگران استقبال کنید و آنها را جدی بگیرید. اغلب ما به حرفهای منفی بیشتر از حرفهای مثبت توجه میکنیم، اما باید یاد بگیریم که به حرفهای مثبت هم به اندازه کافی بها دهیم.
3. ایجاد ارتباط باز و با صداقت
یکی از مهمترین عوامل در یک رابطه سالم، ارتباط باز و با صداقت بین طرفین است.اگر احساس میکنید دلهره و تردید دارید، با پارتنرتان در مورد احساسات خود صحبت کنید.نگران نباشید که او شما را قضاوت کند یا فکر کند که بیش از حد حساس هستید.اگر او واقعاً به شما اهمیت میدهد، به حرفهایتان گوش خواهد داد و سعی خواهد کرد شما را درک کند.در مورد ترسها، نگرانیها و انتظارات خود با او صحبت کنید.این کار به او کمک میکند تا شما را بهتر بشناسد و درک کند و از بروز سوءتفاهمها جلوگیری میکند.
اگر در برقراری ارتباط مؤثر مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.
او میتواند به شما در یادگیری مهارتهای ارتباطی مؤثر کمک کند.از پنهان کردن احساسات خود خودداری کنید.پنهان کردن احساسات باعث میشود دلهرهها و تردیدها بیشتر شوند و رابطه شما را تضعیف کنند.
4. تمرکز بر زمان حال
بسیاری از دلهرهها و تردیدها ناشی از نگرانی درباره آینده یا نشخوار فکری درباره گذشته هستند. سعی کنید به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، بر لحظه حال تمرکز کنید. تمرینات ذهنآگاهی (mindfulness) میتوانند به شما در تمرکز بر لحظه حال کمک کنند. با انجام این تمرینات میتوانید یاد بگیرید که چگونه افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و به آنها اجازه ندهید شما را کنترل کنند. به جای اینکه به سناریوهای منفی فکر کنید، سعی کنید روی جنبههای مثبت رابطه خود تمرکز کنید. به جای اینکه نگران این باشید که “اگر چه میشد؟”، روی این تمرکز کنید که چگونه میتوانید رابطه خود را بهبود بخشید و از آن لذت ببرید.
6. تعیین مرزهای سالم
مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید و به پارتنرتان اطلاع دهید. این مرزها میتواند شامل محدودیتهای زمانی، مکانی، عاطفی و فیزیکی باشد. مثلا ممکن است نیاز داشته باشید که هر روز زمانی را برای خودتان اختصاص دهید و از پارتنرتان بخواهید در این زمان مزاحم شما نشود. از نقض مرزهای خود توسط پارتنرتان جلوگیری کنید. اگر او به مرزهای شما احترام نمیگذارد، به او یادآوری کنید که این موضوع برای شما مهم است.
7. مراقبت از خود
مراقبت از خود یک جنبه ضروری برای حفظ سلامت روان و رهایی از دلهرههاست. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و کمتر مستعد دلهره و تردید میشوید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، بپردازید. زمانی را برای استراحت و ریلکس کردن اختصاص دهید. مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتوانند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. حمایت اجتماعی میتواند به شما در مقابله با دلهرهها و تردیدها کمک کند. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و خودتان را ببخشید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند.
8. تقویت رابطه با دوستان و خانواده
به جای اینکه تمام تمرکز خود را روی رابطه عاشقانه تان بگذارید، روابط خود را با دوستان و خانواده خود تقویت کنید. حمایت آنها میتواند به شما در مقابله با دلهرهها و تردیدها کمک کند. 
با دوستان خود وقت بگذرانید، با خانواده خود در ارتباط باشید و در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید.
9. شناخت الگوهای ناسالم در رابطه
گاهی اوقات دلهرهها و تردیدها ناشی از وجود الگوهای ناسالم در رابطه هستند. اگر متوجه شدید که رابطه شما پر از جر و بحث، سوءتفاهم، کنترل یا سوءاستفاده است، باید به دنبال کمک باشید. الگوهای ناسالم میتوانند اعتماد به نفس شما را از بین ببرند و باعث شوند که همیشه احساس دلهره و ناامنی کنید. سعی کنید الگوهای ناسالم را شناسایی کنید و برای تغییر آنها تلاش کنید. این کار ممکن است نیاز به مشاوره با یک درمانگر داشته باشد. اگر در معرض خشونت خانگی هستید، فوراً با یک سازمان حمایت از قربانیان خشونت خانگی تماس بگیرید. شناخت الگوهای ناسالم اولین قدم برای رهایی از آنهاست.
10. کمک گرفتن از متخصص
اگر با وجود تلاشهایتان همچنان درگیر دلهرهها و تردیدهای بیپایان هستید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. یک روانشناس یا مشاور میتواند به شما در شناسایی ریشه دلهرهها و یادگیری راهکارهای مقابله با آنها کمک کند. یک درمانگر میتواند فضایی امن و حمایتی را برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات خود صحبت کنید و به دنبال راه حل باشید. انتخاب یک درمانگر مناسب میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
11. تمرین صبر و شکیبایی
رهایی از دلهرهها و تردیدها یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و شکیبایی دارد. نباید انتظار داشته باشید که یک شبه تغییر کنید. در طول این فرآیند، با خودتان مهربان باشید و خودتان را قضاوت نکنید. اگر احساس میکنید که دلسرد شدهاید، با یک دوست یا عضو خانواده خود صحبت کنید و از آنها حمایت بخواهید. به خودتان یادآوری کنید که شما قوی و توانمند هستید و میتوانید بر چالشها غلبه کنید.
12. تمرین قدردانی
به جای تمرکز بر آنچه در رابطه شما کم است، روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید. هر روز به خاطر چیزهای کوچکی که در رابطه شما وجود دارد و قدردانی از آنها، احساس قدردانی داشته باشید. میتوانید یک دفترچه قدردانی تهیه کنید و هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، در آن یادداشت کنید. به پارتنرتان بگویید که از چه چیزهایی در مورد او قدردانی میکنید. این کار باعث تقویت رابطه شما میشود و به او نشان میدهد که او را دوست دارید و قدرش را میدانید. قدردانی یک راه قدرتمند برای افزایش شادی و رضایت در زندگی است.
